おうちでできる産後腰痛トラブル改善セルフケア（令和6年5月1日、5月9日更新）

出産後、子どもを抱っこしていると突然「ごきっ」という音とともに腰に激痛がはしり動けなくなりました。すぐ近くの整骨院に駆け込むとぎっくり腰とのことでした。しゃがんだり、物を持ち上げたりするのがとにかく痛いし、育児はてんやわんやだし、と泣きそうだった思い出があります。
産後は人によっては肩こり、腰痛、首の凝り、手首の腱鞘炎など育児を頑張るあまりに見舞われることがあるのですが、お家でできるセルフケア体操で予防することができるそうです。
育児でまとまった時間がとりづらいと思うので、隙間時間にちょいちょいセルフケアを行うことがおすすめです。
妊娠前からトレーニングをしておくと腰痛など避けられるそうですが、今この記事を見たという方にも、また産前産後でない方にもおすすめのトレーニングについて荻窪地域区民センター協議会主催「腰痛スッキリ体操講座」講師の高橋晃史先生に妊娠前に引き続きお話を伺いました。

出産後のお家でできるセルフケア

産後、身体の状態が安定してきたら、妊娠期、産後で筋力が落ち、組織もダメージを受けているため、身体の調子を見ながら少しずつセルフケアを行っていきましょう。あくまでも少しづつです。

セルフケアを安全、効果的に行うポイント

• 痛くない心地よい範囲で行いましょう。
• 反動を付けず、全ての動作はゆっくり丁寧に動かしましょう。
• 1日に何回行っても大丈夫ですが、最初は様子を見ながら行っていきましょう。
• セルフケアをして、体調が悪くなる時は無理せずにお休みしてください。
• セルフケア後に身体の反応として、痛みやだるさなど出る場合があります。その場合は、冷やさずにホッカイロなどで温め、無理のない範囲でご紹介のセルフケアを行ってください。

骨盤周りを緩める

1.うつ伏せになり肘をまげて床に手をつき、上体を起こしお腹は床につけたままかかとは上げます。

  

2.足を膝から上にL字に曲げてくるくるとゆっくり丁寧に円を描くように回します。

3.右足、左足それぞれ時計回り、反時計回りと30回ずつ回していきましょう。

肘をつくのが辛い場合は、伏せた姿勢のままでやっても問題ありません。

骨盤周り、腰椎、股関節を緩める

1.うつ伏せになり肘をついて上体を起こし、片方の足のかかとを他方の膝の横に添えます。数字の4の文字のイメージです。

2.1.の姿勢のまま、上半身を左右交互ににゆっくり倒していきます。

3.左右の足をいれかえて上半身をゆっくり倒していきましょう。

4.20～30往復、足を入れ替え行います。

骨盤周りを緩める

1.まずタオルを用意してください。

 

2.タオルを筒状に丸めて骨盤の中心（お尻のお肉とお肉の間）に縦にあてて仰向けになります。

3.足を腰幅2倍分くらいに開いてください。

 

4.つま先を内側に倒したり、外側に倒したりを繰り返します。

5.これを20～30回行なってください。

首肩周りを緩める

 

1. かかとを上げてその上に正座する形をとります。右肘を右斜め後方に伸ばし、指を上に向けてください。頭を左側に倒し、ツーンとした伸びを感じながら、肩の付け根から捻るように内側、外側と交互に捻ってください。
2. 20～30回やってみましょう。
3. 左側も同じように、左肘を左斜め後方に伸ばし、指を上に向けてください。頭を右側に倒し、ツーンとした伸びを感じながら、肩の付け根から捻るように内側、外側と交互に捻ってください。
4. これも20～30回やってみましょう。

手首を緩める（腱鞘炎の予防に）

1.片方の掌を自分の方に向けて床に付けます。肘は伸ばしてください。

2.1.の状態で体重を後ろに掛け、手根部を痛くない範囲で伸ばし、また前に戻します。これを20～30回繰り返してください。

3.余裕があれば片方の掌で、手首を押さえ負荷を掛けてみてください。

4.逆の手も同じようにやってみましょう。

（注）痛いと感じる人は無理をせず1.と2.のみで大丈夫です。

妊娠前と同様に全てのセルフケアを1日でやるわけではなく、ちょっとした隙間時間に行って頂いて十分です。
一夜漬けのようにいっぺんに組織に負荷をかけるわけではなく、お休みをとりながらゆっくり、無理ない範囲で続けていくのがコツです。また調子が悪い時こそ、セルフケアを行うと軽くなる時が多いです。

最後に高橋先生から

私も3人子どもがいるのですが育児で大騒ぎです。なんといっても、家族が協力して、夜少し赤ちゃんを見てあげるなど出産でかなりの体力をつかったママをいたわるとともにママの身体作りの時間を確保してあげるのが一番大切かなと思います。

取材を終えて

なんでもそうですが「継続は力なり」が肝心なようです。ついつい三日坊主さんになってしまいそうですが、ぎっくり腰や腱鞘炎などなってしまうと辛いので子どもが小さくて手がかかるうちは気を付けたいのでちょっとずつお家で続けていければいいかなと思います。
「筋肉は貯金（貯筋）できる」とのアドバイスをもとに少しずつ筋力をつけたいものです。

取材協力

高橋晃史（たかはし　こうじ）さん
一般社団法人背骨コンディショニング協会認定スペシャリスト。
杉並区在住。杉並区荻窪地域区民センター協議会主催「腰痛スッキリ体操講座」講師。
広報すぎなみに講座が告知されると毎回即満員になる人気講座となっています。

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矢作聡子（やはぎ　さとこ）さん
一般社団法人背骨コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
杉並区荻窪地域区民センター協議会主催「腰痛スッキリ体操講座」アシスタント。

すぎラボライター　さくら