手軽な運動習慣

区内のウオーキングマップなど気軽に運動を始めるヒントを掲載しています

日常に気軽な運動を取り入れましょう

普段から体を動かすことで糖尿病、心疾患、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、認知症などのリスクを下げ、ストレス発散やリラクゼーション効果が得られます。

働き盛りの年代は、運動不足になりがちで、運動量が少ない生活を続けていると徐々に体の不調が生じる場合があります。今よりも少しでも多く身体を動かしましょう。

忙しい方でも無理なく取り組みやすい運動に「歩く」「自転車に乗る」などの筋肉への負荷が比較的軽い有酸素運動があります。特別に時間を確保しなくても、買い物や通勤などの移動を徒歩や自転車に変えることで運動をすることができます。また、スクワットなどの「筋力トレーニング」も生活の中に取り入れると効果的です。運動は、継続が大切です！楽しみながら、ご自身のペースで、三日坊主を繰り返しましょう。

有酸素運動の効果

• 心肺機能が改善する
• 血液循環がよくなり体脂肪が燃えやすくなる
• 中性脂肪・血圧・血糖値を改善する
• 骨粗しょう症を予防する
• リラックス・ストレス解消する　など

筋肉トレーニングの効果

• よい姿勢をキープでき身体の動きが良くなる
• 基礎代謝が上がり太りにくい身体を作ることで生活習慣病予防になる
• 骨粗しょう症やサルコペニアなどの予防・改善になる
• 有酸素運動と組み合わせると健康増進効果が期待できる　など

筋力トレーニングを行ったら、しっかり休むことも重要です。週2～3日のペースでご自身の体力にあわせて行いましょう。

運動するときの注意点

• 自分の体力やレベルにあった運動の種類・強度・時間を選ぶ
• 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理せず中止する
• 病気がある場合は、かかりつけ医などの専門家に相談する
• 服装や靴は体格や活動内容、環境や気候に合ったものを選ぶ
• 運動の前後にはウォーミングアップ・クールダウンをする
• こまめに水分補給をする

健康づくりのための身体活動の推奨事項（目安）

（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）　

• 成人
  歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動（注1）を1日60分（約8000歩）以上＋息が弾み汗をかく程度以上の運動（注2）を週60分以上
  筋肉トレーニングを週2～3日
• 高齢者
  歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分（約6000歩）以上＋有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多要素な運動を週3日以上
  筋力トレーニングを週2～3日
  （注1）身体活動：安静にしてる状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動
  （注2）運動：身体活動の一部で、スポーツなどの、健康・体力の維持・増進を目的として計画的・定期的に実施する活動　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

連続していなくても何回かに分けて行っても効果があります。また、急に運動量を増やさずにご自身の体力にあわせて行いましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

座りっぱなしの時間が長いと「血流の悪化」「むくみ」「肥満」「筋力の衰え」「腰痛」などの原因になります。できれば30分から1時間に1回立ち上がるようにこころがけましょう。

適正体重

肥満や、やせの状態は身長と体重から計算されるBMIという数値で判定します。

BMI＝体重（キログラム）÷（身長〔メートル〕）²

年齢	目標とするBMIの範囲
18～49歳	18.5～24.9
50～64歳	20.0～24.9
65歳以上	21.5～24.9

（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版））

1カ月で体重を1キログラム減量するには、1日あたり約240キロカロリー減を目標にしましょう。
（例）体重60キログラムの方が240キロカロリー消費するには…

1. 約75分間歩く必要があります。
2. 食事を減らし、運動をする方法もあります。
   食パン8枚切を1枚減らす（-110kcal）＋40分歩く（-130kcal）＝240キロカロリー減

「歩く」

歩くこと、ウオーキングは、3メッツ（注3）の運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費すると言われています。
歩くときは背筋を伸ばし、お腹を絞めるような姿勢で、しっかり腕を振るようにしましょう。
10分で1000歩を目安に、少し汗ばむ程度、歩きながら会話ができるくらいの強さがよいです。

（注3）メッツ：運動や身体活動の強度を表す単位。横になったり座って楽にしている安静時の状態を1として、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示す。

普段歩いているメッツ（運動強度）はどのくらいでしょう？
メッツが上がればエネルギー消費量が変わります。普段の歩き方を改善してメッツアップしましょう。

• 【厚生労働省】e-ヘルスネット　身体活動・運動動画　運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ」（外部リンク）
• 区内のウオーキング情報
• アプリでウオーキング
• 歩いてつくる健康生活 荻窪編　糖尿病を予防しよう（YouTubeすぎなみ健康チャンネル）（外部リンク）
• 歩いてつくる健康生活 高井戸編 糖尿病を予防しよう（YouTubeすぎなみ健康チャンネル）（外部リンク）
• 【東京都】TOKYO WALKING MAP（トーキョーウオーキングマップ）（外部リンク）

「自転車に乗る」

移動手段を自転車にすると良いこといっぱい！

• 下半身にある大きな筋肉を使うため、多くのエネルギーを消費し、筋力アップにつながる
• 膝にかかる負担がランニングと比べて少なく、キツさを感じにくいが、運動強度は高い
• ペダルにかかる負荷やスピードにより運動強度が異なるので、体力・ペースにあわせて運動強度を調節できる
• 5キロメートル程度未満であれば、自動車など他の移動手段より早く移動できる
• 風を切って走る爽快感が得られ、ストレス解消になる

運動強度（メッツ）	自転車の運動の内容
4.0	16.1km／h未満、レジャー、通勤、娯楽
6.8	16.1km～19.2km／h、レジャー
9.0	19.3km／h、立ってこぐ、ブレーキに手をかける、ペダル毎分60回転
14.0	山道、下り坂、きつい労力

（参考：改訂版　身体活動のメッツ表　国立健康・栄養研究所）

自転車に乗るときは、交通ルールとマナーを守り、交通事故やけがに十分注意し、歩行者や他の自転車に思いやりある運転を心がけましょう。

• 自転車安全利用のルール・マナー
• 杉並区シェアサイクル事業

「筋力トレーニングをする」

マシンなどを使用する「ウエイトトレーニング」と、腕立て伏せやスクワットなどの自分の体重を負荷する「自重トレーニング」があります。胸、背中、腹部、上肢、下肢などの大きな筋肉をまんべんなく刺激しましょう。少しずつ負荷を高めること、しっかり休める時間をとること、栄養をとることが大切です。

以下の動画でも簡単にできるトレーニングを配信していますので、ぜひご覧ください。

• 糖尿病予防になぜ運動が必要か（YouTubeすぎなみ健康チャンネル）（外部リンク）

できるところから運動を始めよう！

まとまった時間がとれなくても、毎日の生活の中で身体活動を増やすヒントや、年代に沿った運動プログラムの例を紹介しています。

• 【厚生労働省】運動に関する情報　健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）ココカラ＋10分プラス・テン （PDF 2.3MB）
• 【厚生労働省】e-ヘルスネット　身体活動・運動　動画　生活の中の身体活動（外部リンク）
• 【厚生労働省】成人を対象にした運動プログラム（外部リンク）
• 【厚生労働省】高齢者を対象にした運動プログラム（外部リンク）
• 【東京都】健康ステーション 習慣的に運動しよう（外部リンク）