禁煙の方法

やめたいのにやめられないのは、意志が弱いからではありません。ご自分に合った方法で、禁煙を成功させてみませんか。ニコチン依存症は医学的にも治療できる疾患です。

1　禁煙するとどう変わるの？

「いまさら遅い」「身体はもう慣れてしまった」と思っていませんか？
禁煙すると、身体はすぐに回復を始めます。年齢に関係なく、禁煙は何歳からでも効果があります。

20分後	血圧・脈拍が安定し、手足の末梢血管が開き始める。
8時間後	血液中の一酸化炭素が減り、血中酸素量が増加する。
2～3日後	ニコチンが体外へ排出。食事の味・においが鮮やかに感じられる。
2～12週後	血行が改善し、息切れが減り、歩くのが楽になる。
1～9カ月後	せき・たんが減り、肺の自浄機能が回復。体力が戻ってくる。
1年後	心疾患リスクが喫煙者の約半分に低下する。

家族や周囲の人へのメリットも大きい。受動喫煙がなくなることで、子どもの喘息リスクや家族の健康リスクも下がります。 また、1日1箱吸う方が禁煙すると、年間約20～25万円の節約にもなります。

2　禁煙の方法

大きく2つの方法があります。依存度が高い方ほど、医療のサポートが効果的です。

【1】禁煙外来（保険適用あり）
依存度が高い方・何度試してもやめられなかった方におすすめ

医師の指導のもと、内服薬や禁煙補助剤を使いながら12週間（計5回の診察）で治療します。
一人で我慢するより成功率が高く、保険が適用される場合は費用も抑えられます。

保険適用の条件（3つすべて該当する方）

1. ニコチン依存症スクリーニングテスト（TDS）で10項目のうち、5つ以上あてはまる方
2. 35歳以上の方は、ブリンクマン指数（1日の喫煙本数×喫煙年数）が200以上の方
   （注）35歳未満の方にはこの条件はありません
3. ただちに禁煙することを希望し、禁煙治療の説明を受けて文書で同意した方

予約が必要な禁煙外来もあります。受診前に必ずお電話でご確認ください。 （注）内服の禁煙治療薬バレニクリン（チャンピックス）は2025年10月30日に国内通常出荷が再開されました。

【2】市販の禁煙補助薬
依存度がそれほど高くない方・まず自分で試してみたい方に

薬剤師が常駐する薬局で購入できます。禁煙時のイライラ・集中力低下などの離脱症状を、少量のニコチンを補給することで緩和します。薬剤師に相談しながら使いましょう。

ニコチンガム	吸いたいと感じたときに噛む。口寂しさや食後の欲求にも対応しやすい。
ニコチンパッチ	皮膚に1日1枚貼るだけ。手軽で忘れにくい。就寝前に外すタイプもある。

（注）うまくいかない場合や、症状が強い場合は禁煙外来への受診もご検討ください。

3　ニコチン依存度チェック

ニコチン依存症スクリーニングテスト（TDS）

下記の10項目のうち、5つ以上あてはまる方はニコチン依存症の可能性があります。
禁煙外来の保険適用判定にも用いられるテスト（TDS）です。受診前にご確認ください。

1. 自分が吸うつもりよりも、ずっと多くたばこを吸ってしまうことがあった。
2. 禁煙や本数を減らそうと試みたが、できなかったことがあった。
3. 禁煙や本数を減らそうとしたとき、たばこが欲しくてたまらなくなることがあった。
4. 禁煙や本数を減らそうとしたとき、イライラ・集中できない・頭痛・食欲増加などの症状が出た。
5. その症状を消すために、またたばこを吸い始めたことがあった。
6. 重い病気にかかったとき、よくないとわかっていても吸ったことがあった。
7. 健康問題が起きているとわかっていても、吸い続けたことがあった。
8. 精神的な問題（不安・抑うつなど）が起きているとわかっていても、吸い続けたことがあった。
9. 自分はたばこに依存していると感じることがあった。
10. たばこが吸えないような仕事や付き合いを避けたことが何度かあった。

4　禁煙のコツ

「禁煙開始日」を決める	本数を少しずつ減らすより、日を決めて一気に始める方が成功しやすい。 軽いたばこ（ニコチンやタール含有量が少ないもの）への切り替えは効果がありません。
3～7日目が山場	禁煙後3～7日目が最も離脱症状がつらい時期。 イライラ・眠気・頭痛などは数日～2週間で落ち着く。 薬（市販薬・禁煙外来）を使うと楽になります。
「吸いたくなる場面」を変える	食後・コーヒー・運転中など吸いたくなるパターンを把握する。 食後はすぐ歯磨き、朝の行動順序を変えるなど小さな変化で対応。 コーヒーやアルコールは一時的に控えると楽になる。
吸いたくなったらその場で	深呼吸を数回する 冷たい水・カロリーゼロの炭酸を飲む 歯磨きをする 立ち上がって軽く体を動かす ガム・干し昆布を噛む
周囲に宣言する・環境を整える	「禁煙する」と家族や職場に宣言すると、サポートが得やすくなる。 たばこ・ライター・灰皿をすべて処分する。 たばこを買わない、もらわない（手元にない状況を作る）。 禁煙に成功したら自分へのご褒美を設定しておくのもおすすめ。

「また吸ってしまった」と感じても、そこで諦めないでください。 1回失敗しても、禁煙を再開すれば効果は続きます。多くの方が複数回チャレンジを経て成功しています。 つらいときは、禁煙外来に相談してみましょう。

5　相談窓口・医療機関を探す

区内医療機関　杉並区禁煙外来マップ

杉並区内で禁煙外来を実施している医療機関を掲載しています。
（注）休止中の医療機関があります。受診前に必ずお電話でご確認ください。

杉並区禁煙外来マップ（PDF：2,697KB）

東京都の禁煙外来

保険適用で禁煙治療を受けることができる保険医療機関一覧（東京都保健医療局ホームページ）

6　関連情報

• 保健所・保健センター