健康的な食事の基本

毎日の食事で体が作られ、心が養われます。
また、食事は生活リズムを作る基本です。

熱中症に負けない体づくりのためにも、1日3回の食事を大切にして、より元気で楽しく充実した毎日を！

健康的な食事とは？

バランスのよい食事

バランスのよい食事とは、主食（ご飯・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・芋・海藻・きのこなど）がそろった食事をいいます。

毎回そろえることが難しくてもできることからはじめてみましょう。

わかりやすい！イラストで学ぶバランスのよい食事

バランスの良い食事がどんな食事なのかわかりやすいランチョンマットを作成しました。

子ども用と大人用の2種類がありますので、ぜひご活用ください。

• 子ども用：食事のポイント（おなかすいたよー　ご飯まだ？） （PDF 990.9KB）
• 子ども用：食事例（しっかりあそんでおなかをすかせて　いただきます！） （PDF 339.5KB）
• 大人用：食事のポイント（バランス献立1：2：3） （PDF 451.8KB）
• 大人用：食事例（主菜・副菜・主食を揃えておしゃれな食卓に） （PDF 272.8KB）
• おいしく食べて糖尿病予防 （PDF 1.3MB）

食べないと損？朝ごはんがもたらすメリット

朝ごはんを食べた方が良い4つの理由

（1）朝ごはん＝水分補給
食事には多様な栄養素はもちろん、水分も多く含まれています。例えば、ごはん茶碗1杯（150グラム）には約90ミリリットルの水分が含まれています。特に野菜や果物には多く含まれており、手軽に食べることもできるので朝ごはんにおすすめです。

食品に含まれる水分量の例

食品名	水分
ごはん茶碗1杯（150グラム）	約90ミリリットル
トマト1個（200グラム）	約198ミリリットル
バナナ1本（200グラム）	約150ミリリットル
スイカ1切れ（100グラム）	約90ミリリットル
参考：コップ1杯の水	150～200ミリリットル

（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）
寝ている間にも汗などで水分は失われているため、朝ごはんは水分補給として熱中症対策にも有効です。

（2）朝は脳がエネルギー不足！
空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー不足の状態です。朝ごはんをしっかりと食べると、不足したエネルギーを補い集中力や記憶力が高まります。

（3）活動力アップ
朝ごはんは体を動かすためのエネルギー源でもあり、食べることで体温や活動力がアップします。

（4）食べない人と比べると
朝ごはんを毎日食べる人は、食べない人に比べて

• 多くの栄養素・食品を摂れる
• 生活リズムが良い
• イライラしない
• 学力・体力や集中力が高い

など、良い影響があると報告されています。朝食を食べることで自然と生活リズムも整い、健康的な生活習慣につながります。

• 朝ごはんを食べないと？（農林水産省ホームページ）（外部リンク）
• 朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？（農林水産省ホームページ）（外部リンク）
• めざましごはん（農林水産省ホームページ）（外部リンク）

すでに杉並区民7割が朝ごはんを食べています

みなさんは、毎日朝ごはんを食べていますか？令和5年杉並区生活習慣行動調査によると、全体では朝ごはんを「ほぼ毎日食べる」人の割合が76.1パーセントと高くなっています。しかし、性別・年代別に見ると男女ともに20代・30代では「ほぼ毎日食べる」の割合は約半数程に下がっています。

朝は時間がなく、朝ごはんを食べる余裕がない人も多いかもしれませんが、まずはおにぎりやパン、バナナ、ヨーグルトなど手軽に始められるものから、無理せず朝ごはんの習慣を作りませんか。

「朝ベジごはん」レシピ公開中！

すぎなみ食育推進実行委員会では、毎年区内の中学2年生を対象に「すぎなみ朝ベジごはん」メニューコンテストを開催しています。その中で特に優秀なメニューについて、レシピを掲載した作品集を公開していますので、ぜひご覧ください。

• 「朝ベジごはん」メニューコンテスト優秀作品集はこちら

日本人は食塩を摂りすぎている人が多いです

日本人の食塩摂取量

日本人の1日の平均食塩摂取量は、男性10.7グラム、女性8.9グラム（令和元年国民健康・栄養調査）で、目標量よりも約3グラムも多い量です。

1日の食塩摂取目標量と平均摂取量

	成人男性	成人女性
目標量	7.5グラム未満	6.5グラム未満
平均摂取量	10.7グラム	8.9グラム

（日本人の食事摂取基準2020年版より）

食塩の摂りすぎは高血圧の原因になってしまいます。さらに、高血圧は脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすことが多く、生活習慣病の大きなリスク要因と言われています。

生活習慣病予防のためにも、日ごろから減塩を心がけることが大切です。

夏は食塩を多くとるべき？

先ほどのように、日本人は食塩を摂りすぎている傾向があるため、3食しっかり食べているのであれば、通常は食塩を増やす必要はありません。

しかし、スポーツや屋外での作業、長時間高温下にいるなど、大量の汗をかいた時は話が変わります。

大量の汗をかくと体内から水分・ナトリウムが失われてしまうため、脱水症状を防ぐために経口補水液やスポーツ飲料など、水分と塩分を同時に取るようにしましょう。

おいしく減塩するには

すぎなみ健康サイトでは、食べ方の違いから減塩の効果を検証した「減塩検証動画」や料理を作るとき・食べるときの「減塩のコツ」についての動画を配信しています。ぜひご覧ください。

• 減塩についての動画はこちら

野菜のいいところ

野菜って何が良いの？

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。特に旬の野菜は、ほかの時期に比べて新鮮でおいしく、栄養成分も多く含んでいるのでおすすめです。

• ビタミン：体内のさまざまな代謝や身体の機能を正常に保ちます。体内でほとんど合成できないため、食事からとる必要があります。
• ミネラル：身体の機能の維持・調整に不可欠です。
• 食物繊維：便通を整えるだけでなく、余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。
• 水分：野菜は水分を多く含みます。水分には体温を調整する役割があり、こまめに摂取することで熱中症予防にもなります。

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという報告もあります。また、野菜は低脂肪・低エネルギーであり「かさ」が多いことから満腹感を感じやすく、肥満予防にもつながります。

ぜひこの機会に、1日1皿分だけでも野菜を多く食べてみませんか？

• 野菜、食べていますか？（生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット　厚生労働省）（外部リンク）

野菜のレシピ集公開中！

野菜を使ったレシピ集を無料で公開しています。今日のメニューにいかがですか？

• 野菜のレシピ集

食育に関する情報

食事バランスガイド

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

• 「食事バランスガイド」について（農林水産省ホームページ）（外部リンク）

おうち de 食育

「今、できることからはじめよう！おうち de 食育」をテーマに、家庭内でもゲーム感覚で取り組める食育コンテンツが掲載されています。

• おうち de 食育（関東農政局）（外部リンク）